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地中海饮食知多少

更新时间:2019-08-29 点击次数: 54
地中海饮食的好处
传统地中海饮食者的氧化型低密度脂蛋白水平较低。被氧化的低密度脂蛋白是“坏”胆固醇,更可能沉积于血管内壁。 
研究表明,地中海饮食者心血管疾病风险及死亡风险降低,其癌症、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率也下降。女性如果采用地中海饮食,辅以特级初榨橄榄油和混合坚果,其乳腺癌风险降低。 
基于上述原因,绝大多数科研机构鼓励健康成年人采取类似于地中海饮食的饮食习惯以预防重大慢性疾病。
传统地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食。在地中海区域的谷类通常是全谷类,所含不健康的反式脂肪量极少。
坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高(大约80%的热量来自于脂肪),但大部分是不饱和脂肪。由于坚果的热量高,故不宜大量食用,一般每天不超过一把。避免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。
地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入,而是对摄入的脂肪类型做出明智选择:
地中海饮食不推荐饱和脂肪和氢化油(反式脂肪),而将橄榄油作为脂肪的主要来源。橄榄油富含单不饱和脂肪,单不饱和脂肪代替饱和或反式脂肪有助于减少LDL水平。“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式,富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。 
地中海饮食推荐食用鱼类,鱼类脂肪富含对人体有益的ω-3脂肪酸。推荐每周吃鱼1~2次,用鱼和家禽替代红肉,同时也避免香肠、培根等高脂肪肉类。
限制高脂肪乳制品(包括全脂乳、奶酪和冰淇淋)。改用脱脂牛奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。

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